Bewegungsempfehlungen

Bewegung lässt sich in Form von Alltagsaktivitäten einfach in den Tagesablauf einbauen: mit Gartenarbeit, Rad fahren auf dem Arbeits- oder Schulweg sowie zügigem Gehen an Stelle von gemächlichem Spazieren.
Aktive Personen können mit gezieltem Training noch mehr für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität tun. 

Besser spät als nie

Jeder auch noch so kleine Schritt weg von der Inaktivität ist wichtig und nützt der Gesundheit.

Frauen und Männer im erwerbsfähigen Alter sollten mindestens 2½ Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität bzw. 1¼ Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität durchführen. Aktivitäten mittlerer Intensität sind alle Formen von Bewegung, die den Atem leicht beschleunigen.

Eine hohe Intensität weisen Aktivitäten auf, die zumindest leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen verursachen. Aktivitäten, die mehr als 10 Minuten dauern, können im Laufe eines Tages zusammengezählt werden.

Auch Kombinationen von Bewegung mit verschiedenen Intensitäten sind möglich. Wobei jeweils 10 Minuten Bewegung mit hoher Intensität den gleichen gesundheitlichen Nutzen bringen wie 20 Minuten mit mittlerer Intensität.

Frauen und Männer, die diese Mindestempfehlung bereits erfüllen, können noch mehr für ihre Gesundheit tun, indem sie gezielt und vielfältig trainieren:

  • Ausdauer: Mindestens drei Einheiten pro Woche. Das Training sollte ein leichtes Schwitzen und einen beschleunigten Atem bewirken.
  • Krafttraining: Mindestens zwei Einheiten pro Woche.
  • Beweglichkeit: Regelmässige Gymnastik- oder Stretchingübungen. 

Kraft- und Gleichgewichtstraining rücken in den Vordergrund

Regelmässige Bewegung ist für ältere Erwachsene besonders wichtig, weil sie zur Steigerung der Lebensqualität beiträgt und den Verlust der Unabhängigkeit und Hilfsbedürftigkeit verhindern oder zumindest verzögern kann. Jeder auch noch so kleine Schritt weg von der Inaktivität nützt der Gesundheit.

Frauen und Männer im Pensionsalter sollten mindestens 2½ Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität bzw. 1¼ Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität durchführen. Aktivitäten mittlerer Intensität sind alle Formen von Bewegung, die den Atem leicht beschleunigen. Eine hohe Intensität weisen Aktivitäten auf, die zumindest leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen verursachen. Aktivitäten, die mehr als 10 Minuten dauern, können im Laufe eines Tages zusammengezählt werden.

Ältere Menschen sollen sich so viel wie möglich bewegen, auch wenn sie aufgrund von Einschränkungen nicht mehr in der Lage sind, die Basisempfehlungen zu erreichen.

Frauen und Männer, die diese Mindestempfehlung bereits erfüllen, können noch mehr für ihre Gesundheit tun, indem sie gezielt und vielfältig trainieren:

  • Kraft- und Gleichgewichtstraining
  • Beweglichkeit
  • Ausdauer Bewegungsempfehlungen ältere Erwachsene 

Mindestens eine Stunde täglich zu den Alltagsaktivitäten Bewegung oder Sport

Regelmässige Bewegung, kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung, ist eine Grundvoraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit sowie ein gesundes Körpergewicht.

Kinder und Jugendliche sollten zusätzlich zu den Alltagsaktivitäten täglich mindestens 1 Stunde Sport treiben oder sich bewegen. Kinder im Primarschulalter sollten sich deutlich mehr bewegen.

Empfohlen werden Aktivitäten zur

  • Stärkung der Knochen
  • Anregung des Herz-Kreislaufsystems
  • Kräftigung der Muskeln
  • Verbesserung der Geschicklichkeit
  • Erhaltung der Beweglichkeit


Lang anhaltende Tätigkeiten ohne körperliche Aktivität sollten so weit wie möglich vermieden werden und ab und zu durch kurze aktive Bewegungspausen unterbrochen werden.

Sport und Bewegung vermitteln zudem Freude und Spass, erweitern die Beweglichkeit und tragen zu einer gesundheitsbewussten Einstellung im Erwachsenenalter bei. 


Bundesamt für Sport BASPO Hauptstrasse 247
CH-2532 Magglingen
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